La alimentación de quienes practican deportes y actividad física regular

La cuestión de qué debe comer un deportista o qué puede comer alguien que va seguido al gimnasio o realiza mucha actividad física debe separarse de la respuesta a qué comer justo antes de ir al gimnasio, pues son cuestiones que abordan procesos nutricionales diferenciados, si bien relacionados en cierta medida.

PAN:es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas para el deportista. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador, ideal para la actividad física. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento presente en toda dieta para los deportistas.

GALLETAS Y PASTELERíA: son fuente de hidratos de carbono y grasas, de utilidad para quienes hacen ejercicio con frecuencia. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.

VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas, pero tienen que estar en todo plan alimentario de quien va seguido al gimnasio o practica algú deporte con regularidad.

LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte, pero sí como parte de la dieta deportista.

FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

AZUCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.

FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la actividad deportiva o el ejercicio físico.

FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados si si es deportista frecuente.

CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien, por lo que en cualquier plan alimentario de deportista podrán tener su lugar.

LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.

CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas, por lo que resultan ideales para quienes van frecuentemente al gimnasio.

GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E, lo que lo coloca en un lugar de preferencia para las personas que realizan actividad física. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.

ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta. El arroz posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, por lo que se llevan bien con los deportistas y las personas con mucha actividad física regular.

PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición. El pescado es un infaltable en la dieta de cualquier persona y más de un deportista o amante de la actividad física.

HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.

Esto es básicamente lo que debe comer un deportista si quiere mantenerse equilibrado nutricionalmente y con mucha energía para ir al gimnasio, realizar pruebas deportivas o si hace ejercicio con regularidad. Estos alimentos se pueden comer en muy diversas maneras, dando lugar a múltiples dietas y planes alimentarios para quienes practican deportes regularmente.

Páginas sobre buenas dietas

Siga nuestras buenas dietas y consejos sobre dietas y nutrición.
Vea nuestra página sobre los diabéticos y la alimentación, donde se explica qué debe comer un diabético, ya que muchas personas que padecen esta enfermedad tan frecuente no saben bien cómo llevar una dieta equilibrada.
Entre las mejores páginas más visitadas sobre buenas dietas, nuestro blog de nutrición está la página sobre cómo alimentarse antes de ir al gimnasio. Esta información es muy requerida dada la cada vez mayor de personas que acuden al gimnasio como un complemento de una vida sana, o bien para ayudarse a bajar de peso. Pero la actividad en el gimnasio es particular, y requiere saber bien qué comer antes.
Una de las dietas más famosas y populares en el mundo entero, conocida por su rigor pero también por su eficacia es la Dieta Atkins, esta famosa dieta que, bien empleada, tiene mucha eficacia, si luego se sale de ella adecuadamente.
Finalmente, una página que siempre ha de interesar sobre nutrición, dietas buenas y alimentación es la de dietas para diabéticos, complementaria de la otra página mencionada sobre los alimentos convenientes para quien padece diabetes.
Estas dietas son para todos los gustos y para cada necesidad, pues bajar de peso (o subir unos kilos) es algo que debe hacerse sabiendo que hay una dieta para cada persona y que aún la mejor dieta estandarizada debe adaptarse a cada constitución metabólica individual.

Las fases de la Dieta del Doctor Dukan (no Duncan)

Luego de haber presentado la novedosa dieta basada en proteínas del doctor Dukan pasamos a detallar sus etapas o fases.

1. FASE UNO DE LA DIETA DUKAN: “ATAQUE”. En esta primera etapa de la dieta Dukan se comienza cambiando la rutina de alimentación y abocándose a los alimentos permitidos. De este modo, pronto se comienza a perder peso -no en grandes cantidades, pero sí con ritmo sostenido- y de modo no traumático al ir controlando la saciedad. Esta fase se prolonga hasta 10 días.



2. FASE DOS DE LA DIETA DUKAN: “CRUCERO” . En la segunda fase de la dieta se combina, luego del primer asalto al organismo, un fuego cruzado de proteínas y verduras. Se trata de una fase donde el organismo empieza a reaccionar a la nueva dieta, al nuevo espectro de alimentos, siempre de manera positiva. En particular los días de ingesta de proteínas solamente se combinan con días en los que se puede comer verduras adicionadas en cantidades a gusto.



3. FASE TRES DE LA DIETA DUKAN “CONSOLIDACIÓN”. Según el Doctor Dukan la etapa tercera es la fase crítica o fase de despegue del nuevo modo de metabolizar del organismo, pues se trata de una fase de transición hacia el nuevo cuerpo y hacia una nueva manera de alimentarse. El paciente ve en carne propia que se ha bajado de peso significativamente y empieza a comprender que puede controlar su mente, su voluntad y su nivel de saciedad. Esta etapa tercera tiene como finalidad el restablecimiento de los carbohidratos y las grasas, evitando los riesgos de hambre desmedido.



4. FASE CUATRO DE LA DIETA DUKAN “ESTABILIZACIÓN” . Tal vez como una representación de lo que para tanta gente significa hacer dieta o poder llegar a la ansiada meta de bajar unos cuantos kilos, el doctor Dukan llama a la última fase, la cuarta "La fase de la vida". Llegados a este punto, los dietantes han logrado lo que buscaban: adelgazar significativamente y poder alimentarse de otra manera para no subir de peso. Aquí y de por vida, señala con energía el médico francés, un día  por semana se deberá comer solamente proteínas. Los otros días de la semana, se podrá comer con normalidad.

La Dieta Dukan (no Dunkan) basada en proteinas

La Dieta del doctor Dukan es una dieta de reciente fama que se propone una manera alternativa de perder peso. ¿Qué es lo distinto de la receta de dieta del doctor Dukan, lo que la hace atractiva y pareve diferenciarla de las demás dietas? Esta dieta promete básicamente dos metas:

• Fortalecimiento en proteínas


• Cese o disminución hasta lo mínimo del denominado "efecto rebote de las dietas"


• Respetando las fases y los 72 alimentos permitidos, se puede comer la cantidad y los tipos de alimento que se desee


• Estabilización del metabolismo durante toda la realización de la dieta

La Dukan es un tipo de dieta de carácter hiperproteico, basada en una ingesta abundante de proteínas.

El doctor Dukan desarrolla una justificación señalando que su idea de reducir el peso se basa en la dieta del hombre primitivo, centrada en pescados y vegetales.

Según el expeto en dietas francés Pierre Dukan doctor en medicina, la base del ahora popular "método Dunkan" seguido por famosos y celebridades reside en que si bien otras dietas permiten bajar de peso en gran medida en un primer momento, no poseen un mecanismo ni medio alguno para frenar el efecto rebote.

El régimen Dunkan afirma ser una "dieta del lado del paciente", basada en la experiencia y en las vivencias de quienes luchan reiteradamente por adelgazar e intentan varias dietas y métodos.

En ellos se basa esta propuesta alimenticia y dietaria, brindando medios para, por un lado no bajar muchos kilos abruptamente -que podrían recuerarse- y por otro ofrece medios comprobados de estabilizar el metabolismo.

Esta dietas de famosas consta de cuatro etapas o momentos dietarios, que deben desarrollarse con responsabilidad de uno en uno, a fin de comenzar a adelgazar estabilizando y ordenando sus procesos metabólicos.

Según el doctor Dukan, esta, su dieta, garantizaría el sueño de todo obeso o persona con kilos de más: no volver a engordar. Pero ¡Hala! Hay un condicionamiento que, como flamígera espada, pesará hasta el final de los días sobre las ganas de comer de todo aquel que haya bajado peso con esta interesante dieta.

¿Cuál es esa condición para mantenerse flaco, delgado, o la mujer esbelta y nunca más volver a subir de peso? Simplemente debe haber, señala enfáticamente Dukan, un día a la semana en el que se comerá sólo proteínas hasta el fin de nuestros días.

¿Qué os parece, estáis dispuestos a pagar un tal precio por tan preciada recompensa? Esto depende de cada quien, de la efectividad real de la dieta y de si se ha estabilizado realmente el metabolismo.

Seguramente quienes sufren mucho y vienen intentando com muchas dietas y métodos bajar de peso estarán prestos a colocar su firma para asumir el compromiso.

Y el médico francés señala lapidariamente "esta regla no es negociable".

La justificación científica de tal promesa de esta dieta basada en proteínas la da el propio doctor Dukan señalando que "el consumo de alimentos que son pura proteína también produce células cetónicas, potente supresores naturales del apetito que dan una sensación permanente de llenura. Después de dos o tres días en una dieta de proteína pura, el hambre desaparece por completo" estabilizando los procesos metabólicos, facilitando la pérdida de peso y sobre todo no generando problemas de efecto rebote, crisis o tensiones que afecten la personalidad, la psiquis o el bienestar del desarrollo de la dieta Dukan.

Siga leyendo Fases de la Dieta Dukan.

Dietas y cereales

Los cereales integrales y las dietas No se ha insistido lo suficiente en la importancia de los cereales en la dieta. Los cereales integrales son fuentes ineliminables de fibras y garantía de salud, y deben formar parte de toda dieta sana y buena para garantizar que los procesos metabólicos puedan desarrollarse adecuadamente. Los cereales integrales son hoy mundialmente conocidos y están presentes en buena parte de la población media mundial (nadie desconoce el terrible problema de la pobreza y la indigencia, solo señalamos que forman parte, al menos, de toda góndola bien informada). Pero no siempre fue asi. Hoy sabemos que una de las mejores formas de estar sanos, de tener la energía que nos proporicionan las fibras y de prevenir enfermedades como la gripe A N1H1 es incluyendo todo lo que se pueda los cereales integrales. Estos soon alimentos muy ricos en carbohidratos (ver), proteínas (ver) y grasas vegetales, por eso son la base de la alimentación humana en la mayoría de las sociedades actuales. ¿Dónde se encuentran? Los cereales enteros se encuentran naturalmente en alimentos por todos conocidos como el pan integral, galletas integrales, muesli, avena, cebada, centeno, etc. DIETAS Y CEREALES También, a la hora de adoptar una BUENA DIETA, es lo que nutricionistas y médicos más recomiendan para perder peso de manera rápida (no excesivamente rápida) y sin riesgos para la salud y sin enfrentar problemas para la vida cotidiana, como el hambre excesivo y la debilidad. Cereales integrales, tus mejores amigos.Esto es así porque los cereales producen efecto de saciedad, lo que ayuda MUCHISIMO a evitar los picoteos entre comidas y a regular el apetito. Y esto es FUNDAMENTAL a la hora de adoptar una buena dieta. La dieta o régimen no consiste en no comer, ni en comer poco, sino en SABER QUE COMER y cuando hacerlo, y cualquier dieta que emplee cereales evitará el gran problema de tener hambre frecuentemente. Es un mito que para bajar de peso hay que sufrir hambre. En realidad se trata de CAMBIAR HABITOS DE ALIMENTACION Y REALIZAR ACTIVIDAD FISICA de manera moderada y regular. Comer lo correcto y caminar regularmente nunca falla. Pero los cereales integrales deben ser ya desde el desayuno aliados de la dieta eficaz.

Las calorías de la leche entera y la leche descremada

Muchos mitos hay en torno a las calorías que realmente tiene la leche entera y la leche descremada, así como a cuál es su aporte energético.

1. Leche chocolatada: los 100 gramos de leche chocolatada aportan 62 calorías, 3% de proteínas y 1,1 % de grasas. Es importante recordar que el organismo necesita de grasas (excluyendo grasas saturadas y grasas trans), por lo que las buenas dietas deben incluir siempre alguna cantidad de grasa.
2. Leche descremada en polvo: los 100 gramos de leche en polvo descremada contienen 36 calorías, aportan un 3,5% de proteínas y contienen un 0,1% de grasas.
3. Leche entera: por cada 100 gramos de leche entera consumida incorporamos 57 calorías, en tanto que su porcentaje de aporte en proteínas es del 3% y la leche entera proporciona un 3% de grasas.
4. Leche entera con azúcar: al estar azucarada la leche entera contiene 79 calorías, un 3% de ella contiene proteínas y un 3% de cada 100 gramos de leche entera con azúcar son grasas.
5. Leche descremada: cada 100 gramos de leche descremada contienen 45 calorías, el aporte de proteínas es del 3,1% y el de grasas es del 1,5%.

Con esta información nutricional y sobre las calorías podemos conocer la diferencia, que no es significativa, entre la leche entera y la leche descremada en diferentes variantes.

La dieta y el embarazo

La importancia de la dieta y la nutrición en el embarazo. En esa maravillosa etapa de la vida de una mujer que es el embarazo, llevar una dieta equilibrada y nutritiva es doblemente necesario. Es importante que toda mujer embarazada sepa que no debe fumar y que debe evitar el consumo excesivo de sal y asimismo que debe tomar ciertos recaudos nutricionales para un aumento controlado del peso de su cuerpo, por su salud y la del próximo bebé. Toda dieta de una embarazada debe incluir frutas y verduras, pues ellas son fuente de importantísimos nutrientes, como vitaminas y minerales, que servirán para nutrir al futuro bebé y a la futura mamá. Un consejo sobre las verduras y vegetales elegidos para alimentarse es que los vayamos comiendo de diferentes colores y alternadamente: es sabido que los diferentes colores de las verduras expresan la presencia de diferentes vitaminas esenciales para los procesos metabólicos. El embarazo será para una mamá responsable en cuanto a nutrición una buena ocasión para probar verduras nuevas o combinar con imaginación en ensaladas los diferentes vegetales. Naturalmente, podrá comer carnes, pero durante el embarazo se aconseja disminuir el consumo de pan y derivados de la harina en beneficio de alimentos nutritivos. Las frutas y verduras en esta linda etapa proporcionarán fibras, vitaminas y minerales esenciales para la evolución mutua en un periodo de grandes cambios. Para la dieta de la embarazada se recomienda la presencia de: * Vegetales y verduras de color rojo o naranja, como el tomate, la zanahoria, el zapallo y la calabaza, en virtud de que son fuente de betacarotenos, que luego de consumidos se transforman en vitamina A. * Los cítricos como mandarina, naranja, pomelo, lima, kiwi y limón son fuente de vitamina C, como es bien conocido. * Los vegetales de hojas de color verde oscuro, como espinaca y aclega, son también vitales para la dieta de la embarazada, pues son fuente de hierro vegetal, por lo que se aconseja que todos los días se incluyan en la dieta de la embarazada. Finalmente añadamos que no debe entenderse que la mujer embarazada debe comer sólo frutas y verduras: si bien algunas corrientes de ideas mantienen esa idea, en general la comunidad científica aconseja comer adecuadamente carnes y lácteos, por ejemplo, para una mejor nutrición en el embarazo, por el bien de la futura mamá y el futuro bebé.

Consejos sobre cómo encarar una dieta

¿Cómo encarar una dieta? ¿Qué significa hacer dieta y cómo se la puede llevar a cabo bien, evitando los errores más comunes?
Muchas veces la saludable decisión de hacer una dieta o seguir algún régimen de alimentación puede no ser la adecuada solución al problema del sobrepeso o de obtener pronto una mejor figura, producto de haber bajado algunos kilos.
Lo que ocurre, es que seguir una dieta debe ser una decisión que involucre cambios de vida que van más allá de comer ciertos alimentos sanos, nutritivos y escasos en calorías, pero si no se lo entiende así, la dieta puede volverse en contra de uno y sus planes de bajar de peso, de pretendida solución pasa a ser un problema supernumerario.
Por ejemplo, si se sigue una dieta para obtener resultados en tiempo rápido y con la idea de someterse a ella como quien toma un remedio para estar bien en unos días, lo más probable es que vayamos a fracasar en nuestro objetivo de adelgazar.
Así, ante la falta de resultados rápidos, nuestro nivel de frustración aumentará, y ello puede derivar en dos riesgos típicos de la distorsión de la dieta: disminuir la ingesta de alimentos o aumentar la acitividad física poniendo en riesgo nuestra salud, o seguir "dietas mágicas" o tomar engañosas pastillas, por ejemplo.
En cualquier caso, estel camino es un error que siempre traerá consecuencias: o se baja para luego aumentar y padecer un trabajo de Sísifo en la búsqueda recurrente de bajar unos kilos, o se aumenta de peso por rebote o por la decepción.
Lo correcto es no estar sujetas a tener que hacer una dieta de apuro porque llega el verano, o porque hay una fiesta o se ha cometido algún exceso navideño, sino adoptar como una forma de vida comer sano, en el sentido de eliminar definitivamente algunos alimentos perniciosos y calóricos, y adoptar hábitos diferentes de alimentación (no comer a deshora, incorporar las colaciones, incorporar verduras o frutas que nos gustan pero por alguna razón no comemos), y hábitos diferentes de vida: caminar, realizar alguna actividad física regular, aunque no necesariamente intensiva.
De esta manera, cambia el paradigma de lo que es una dieta: de pretendida solución inmediata de efecto rápido y función transitoria a ser una parte integral de una cosmovisión de vida y alimentaria en la que bajar de peso nunca es una necesidad apremiante, en virtud del control y la autoconciencia sobre lo que se come y sobre el peso corporal, y de la mejora en nuestra calidad de vida.

Dietas y pastillas para adelgazar: peligro e ineficacia

Muchas personas que siguen una dieta para bajar de peso caen en la tentación de emplear productos farmacológicos, las pastillas para adelgazar.
Nos referimos a todos aquellos que se venden en farmacias y que prometen ser una "solución rápida" o mágica o definitiva al problema del sobrepeso.
Esto no es cierto, y muchas personas ignoran que estos productos químicos afectan el sistema nervioso y por tanto la personalidad de una persona que ya viene padeciendo con el sobrepeso.
En general estos anorexígenos son derivados de anfetaminas y producen, al contrario de lo que prometen los mercaderes que los publicitan, irritabilidad, pérdida de memoria, problemas de coordinación, ansiedad, arritmia y disminución del deseo sexual.
Todo ello a cambio de nada, pues como las pastillas para adelgazar son productos que se sitúan en la frontera entre lo que es de venta legal y lo que no (porque son variantes de sustancias que se emplean en psiquiatría para determinadas patologías), en realidad no deberían venderse, pues se pueden consumir solamente un cierto tiempo.
Cuando la persona advierte las complicaciones que le provoca, luego de una consulta profesional o no, debe dejarlo, y entonces siempre se produce el efecto rebote.
Un efecto rebote al bajar de peso consiste en que luego del cese del empleo del producto la persona que bajó peso vuelve a comer con gran ansiedad y en poco tiempo recupera lo perdido e incluso aumenta de peso más que antes.
Es importante saber que estos productos no ayudan a la salud y la nutrición, sino que la perjudican, y eso es así en todos los casos.
Como ya se ha señalado, una dieta debe realizarse integralmente y asumiendo la realidad: que no se puede eliminar el sobrepeso mágicamente en pocos días, y que hay que comer de manera sana y nutritiva, cambiar hábitos de vida y de alimentación, y realizar una disminución del sedentarismo.
Sólo así tiene sentido hacer dieta, si luego deja algo, además de unos kilos menos, que debe ser un poco más de autoconciencia sobre nutrición y salud.
Dejamos este video del especialista en nutrición y dietas Dr. Alberto Cormillot donde explica los errores de las dietas en relación al consumo de pastillas para adelgazar.

Dietas y nutrición: la importancia del equilibrio

Cuando se desea bajar prontamente de peso -sea por considerarlo perentorio en virtud de razones estéticas o de salud en general- lo primero en que pensamos es en hacer dieta.
Pero ¡un momento! Seguir una dieta no es lo mismo que tomar una medicación que causalmente acabará con el problema que nos inquieta -por lo general algunos kilos de más.
Una dieta siempre involucra aspectos que son orgánicos y otros que tienen que ver con la mentalidad de quien hace el régimen en cuestion, y ello es así porque una dieta es una práctica que tiene una integridad social.
Esta se manifiesta en que implica cambiar ciertos habitos de la vida cotidiana, como erradicar ciertos alimentos nocivos o con muchas calorías y cambiar costumbres de alimentación (como comer fuera de hora, comer por ansiedad o comer sin saber por qué).
Además, siempre la dieta necesita como un complemento modificar el sedentarismo. Vale decir, hay una ineludible dimensión integral mediante la cual siempre que se sigue un régimen de alimentación para bajar de peso hay que acompañarlo con actividad física regular.
No es necesario ir intensivamente al gimnasio o correr mucho, bastará con que la actividad, aunque sea una caminata, sea regular.
Ello operará sobre nuestra mente y sobre los centros donde se activa el hambre o la compulsión por comer, al tiempo que mejorará las funciones de las partes y de la totalidad del organismo que estamos mejorando.
Como se ve, ello requerirá que la dieta no sea restrictiva, ni sea una monodieta. En este blog se encontrará información sobre las buenas dietas, pero baste señalar que es importante no perder las sales y los nutrientes necesarios para el funcionamiento del corazón y la mente, por ejemplo.
Es importante insistir en que quienes "hacen dieta" dejando de comer prácticamente dejan de lado la imprescindible presencia de nutrientes en el organismo, por lo que es una práctica totalmente errónea, tanto a corto como a largo plazo.
Las frutas, las verduras y tantos alimentos serán los aliados para bajar de peso con salud y sin riesgos, de manera equilibrada y donde todo suma en pos del objetivo de bajar kilos y verse bien.
Conocer cuáles son las propiedades de los alimentos, qué nutrientes necesitamos es imprescindible para que una buena dieta llegue a su objetivo.

Dieta y vida equilibrada: algunos consejos

Muchas veces nos encontramos con la necesidad o un deseo ferviente de seguir una dieta, principalmente para bajar de peso significativemente o adelgazar un poco por diversos motivos.
Lo buscado puede ser tener una bella figura para el verano, alguna fiesta, la búsqueda de una relación, o la mera conciencia de que se tiene sobrepeso.
Si saber que se necesita bajar unos kilos está acompañado con la idea de que la salud se está resintiendo, mejor.
Es que hacer dieta o seguir un régimen de alimentación siempre debe ser visto integralmente, como parte de un proceso de vida que involucra varios aspectos:

1) saber que a largo plazo el sedentarismo y el sobrepeso atentan contra la salud, y por tanto contra la propia vida
2) saber que hay que bajar de peso porque se está haciendo un daño que primero es físico, y afecta el propio cuerpo, y la propia integridad moral como persona, y luego estético
3) asumir que puede haber tensiones internas que provoquen una actitud hacia la comida que debe ser corregida o eliminada
4) aceptar que hay que cambiar hábitos de alimentación presentes
5) asumir que un sano equilibrio entre nutrición y dieta requiere además eliminar el sedentarismo
6) saber que seguir una dieta no es algo automático, sino que debe verse en el marco de todo lo anterior
7) saber que cada persona puede requerir un tipo de dieta específico (según su metabolismo, edad, hábitos de vida, antecedentes de salud, etc.), por lo que se recomienda consultar un especialista
8) entender que cualquier otro medio puede ser nocivo para uno, física y psicológicamente, y que, por sobre todo, no garantizará lo que queremos: una vida sana, sin sobrepeso, y con una buena y equilibrada alimentación.

Por lo tanto, si se ve la cuestión de este modo, siempre se gana más planificando, asumiendo que las cosas llevan tiempo y no adoptando dietas restrictivas o cuestionadas, sino haciendo las cosas consciente y responsablemente y buscando un equilibrio entre un peso ideal o adecuado y una vida sana y satisfactoria en todo sentido.

Dietas, cambio de hábitos y ejercicio

De acuerdo con los especialistas en nutrición, las dietas efectivas son aquellas que:

a) no resultan de la desesperación o la urgencia por bajar de peso
b) implican una toma de conciencia de que cualquier dieta implica cambio de vida
c) son dietas equilibradas
d) son dietas realistas con un grado de exigencia moderado
e) no son monodietas
f) se combinan con actividad física regular pero no necesariamente muy intensa (caminar, o trotar sería lo ideal para combinar con la dieta)
g) implican cambio de hábitos de alimentación (no comer a cualquier hora, no comer ciertos alimentos nocivos, no comer por ansiedad o aburrimiento).

Solo si se tiene en cuenta esto se puede comprender que la dieta no es como ir al dentista, sino que es modificar muchos aspectos de la vida que nos llevan al sobrepeso, y mucho más allá de comer ciertos alimentos o comer poco.
Estas son las condiciones de adecuación, los requisitos de la dieta exitosa.

Pastel de Chocolate Atkins (bajas calorías)

Presentamos un rico pastel de chocolate para dieta Atkins, sin azúcar y bajas calorías, que puede ser empleado también en otras recetas de dietas y para todos aquellos que deseen controlar su peso y cuidar su salud.

INGREDIENTES :

200 gr. de chocolate sin azúcar,
1 cucharada sopera de endulzante o edulcorante líquido,
1 vaso de nata líquida,
1 sobre de almendras molidas del mercadona,
3 huevos.


PREPARACION

En primer lugar, fundir la mitad del chocolate sin azúcar con la nata durante 2 minutos. Luego batir las yemas con media cucharada de edulcorante hasta que estén espumosas.
Después añadir el chocolate y las almendras molidas.

Engrasar con mantequilla un molde. Montar las claras con el resto del edulcorante hasta que estén muy firmes e incorporarlas a la mezcla de chocolate, llenar el molde.

Finalmente, el tecer paso es cocerlo en horno a microhondas 8 minutos al 100%, dejarlo entibiar y desmoldarlo.
Luego, fundir el resto del chocolate 2 minutos en el microhondas y cubrir el pastel.

Colocar en la heladera y listo el pastel de chocolate bajas calorías compatible 100% con la dienta Atkins.

Dieta para el Otoño

Dieta para el Otoño. Recetas estacionales de dietas.

Presentamos la dieta de otoño, adecuada para los cambios estacionales que suelen afectar las defensas del organismo y requieren una readecuación de la ingesta de alimentos y de la dieta.

DESAYUNO Y MERIENDA

Café o te.
Un yogur desnatado al gusto

(Se puede cambiar el desayuno o la merienda por frutas)

Para almorzar y cenar

DIA 1

Caldo de verduras.
Zanahoria rallada o manzanas.

DIA 2

Pollo a la plancha, preferiblemente sin piel ya que es donde se encuentra la mayor concentración de grasas y toxinas.
Ensalada vegetal.

DIA 3

Pescado al gusto.
Ensalada vegetal.

DIA 4

Bistec a la plancha.
Ensalada al gusto.

DIA 5

Caldo de verduras.
Ensalada de zanahoria, de palmitos o de espárragos.

DIA 6

Pollo al gusto, pero sin piel y sin acompañamiento.

DIA 7

Pescado al gusto, o pollo, o carne magra al gusto.
Ensalada vegetal.

La dieta de Otoño resulta conveniente para fortalecer las defensas del organismo ante los cambios estacionales, lo que redunda en beneficios para la vida cotidiana sin modificar los hábitos de dieta, alimentación y vida sana.

Fase de Inducción Atkins: qué comer y qué no comer

Fase de Inducción de la dieta Atkins: qué se puede comer y qué no debemos comer

En la Fase de Inducción, crucial para llevar a cabo con éxito la Dieta Atkins es importante tener claro qué está permitido comer y qué está prohibido.
Esta fase tiene una duración de 2 semanas y se deben eliminar completamente los hidratos de carbono de la dieta.
En un primer momento de la Fase de Inducción Atkins el cuerpo tomará los que tiene almacenados en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, esto suele tardar en agotarse unos 3 o 4 días, es a partir de este momento cuando se empezarán a utilizar las grasas almacenadas y cuando notarás una pérdida espectacular de peso.
Al descomponer la grasa el cuerpo genera unas sustancias llamadas cetonas. Si estas cetonas aparecen en la orina es síntoma de que estás quemando grasa (no se debe confundir la presencia de cetona en la orina con una enfermedad llamada acidosis que tiene como síntoma la presencia de cetonas en la orina).
Es posible realizar un test de acetona con unas tiritas que se venden en farmacias, si dan positivo es que estás adelgazando.
Cabe aclarar que cuando se habla de eliminar completamente los hidratos de la dieta no quiere decir que sea así de estricto sino que no ingiramos más de 20 gr de hidratos de carbono diariamente.

En la fase de Inducción de la Dieta Atkins se puede comer:

Carne (excepto hígado), pescado, marisco y en cualquier cantidad.
Grasas de cualquier tipo: aceites, mayonesas, mantequilla también sin límite.
Huevos en la forma y cantidad que quieras
Quesos curados y semicurados moderadamente
Beber: agua, café descafeinado, infusiones.


Lo que no se puede comer durante la Fase de Inducción Atkins:

Azúcar y derivados
Harinas y cosas que la contengan como el pan, la pasta…
Los cereales, fruta, el maíz y las legumbres.
Las patatas y las féculas.
La leche y todo aquello que tenga más de un 10% de hidratos.
Puedes cocinar lo que comas como quieras, cocido

Dieta Atkins y fruta

Las frutas y su compatibilidad con la Dietas Atkins

Como es sabido en la Dieta Atkins existe una etapa llamada inducción, esta etapa es fundamental para la prosecución de la dieta y su éxito posterior, y en ella los expertos en dieta Atkins no recomiendan comer muchas frutas dulces.
Claro, puede parecer algo extremo, pero la dieta Atkins es una dieta con cierta serveridad y llevarla a cabo con disciplina es vital para bajar de peso.
En general se recomienda comer verduras, como verduras verdes, tomates y aceituna.
Se puede, si no hay alternativa comer frutas dulces, pero es mejor si se las evita en la etapa de inducción.
Esta es una etapa inicial de la dieta, y es necesario que el organismo se vaya acostumbrando a los cambios y los vaya tolerando convenientemente.
y las fresas no tienen un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que podrían aceptarse con suma moderación.
Como es sabido, la dieta del doctor Atkins se basa en no consumir carbohidratos, por lo que es importante seguir estrictamente sus lineamientos.
Desde dietas salud, sin embargo, siempre recomendamos no obstante consultar a un médico o un nutricionista antes de seguir una dieta tan servera como la Atkins.
Sólo en la fase de mantenimiento previo se puede empezar a comer siempre con moderación otras frutas como las ciruelas, las bananas, las bayas, los mangos.
Ello, reiteramos, está condicionado a la cantidad de carbohidratos que se puedan consumir por día en esta etapa de la dieta.
Finalmente, se deben evitar los jugos con azúcar agregadas y las frutas más calóricas, y las que se coman para bajar de peso con la dieta Atkins no deben ser más de tres o cuatro diarias.

Qué es hacer una dieta, cómo se debe adelgazar

Habitualmente hablamos de que debemos hacer dieta o seguir un régimen de alimentación pero, ¿qué significa en realidad ponerse a dieta?
Contra lo que mucha gente cree, hacer dieta no es comer menos o restringir la ingesta de grasas o hidratos de carbono para perder peso, para adelgazar rápidamente.
Pero esta idea errónea tiene origen en el mensaje de los medios de comunicación que proponen e IMPONEN un modelo de éxito asociado con la marcada delgadez y el culto casi obsesivo -y muchas veces enfermizo- por la pérdida de peso y lo light y lo diet.
En realidad, esta idea de la dieta, que es responsable en gran medida del avance de las enfedades de alimentación está equivocada, pues como hemos dicho reiteradamente en Buenas Dietas , hacer dieta es someterse a un determinado régimen de vida, que va mucho más allá de restringir ciertos alimentos.
Por ejemplo, hemos hablado varias veces de los cambios de hábitos que se imponen como condición necesaria para el éxito de cualquier dieta, así como de la necesidad de modificar conductas y actitudes directamente relacionadas con los alimentos.
Otra cuestión a considerar para adelgazar es que cualquier dieta necesita el apoyo de una cierta pero regular actividad física aeróbica, que acompañe el cambio general en el cuerpo y en ciertos procesos metabólicos.
Por ello rechazamos esta concepción de lo que hacer dieta significa, en favor de una visión más abarcativa y completa basada en las nociones de calidad de vida y en la idea de que nada se puede hacer mágicamente y que las verdaderas dietas, esas que sirven, son las que se basan en criterios e información científicamente establecidos para un descenso de peso controlado y eficaz.

Qué alimentos contienen calcio

Estos son los mejores alimentos con calcio, aquellos que contienen las dosis más convenientes para una adecuada alimentación.

CANTIDAD DE CALCIO POR ALIMENTO (expresada en miligramos de calcio cada 100 gramos de alimento)

Leche en polvo descremada (1230)
Queso (800)
Sardinas (550)
Tofu (506)
Higos secos (280)
Leche evaporada o condensada (260)
Berro (220)
Yogur natural (200)
Leche (103)
Maní tostado (61)
Repollo (57)
Pan integral (54)
Huevos (52)
Pescado blanco (22)

Dieta con Frutas para el verano

Presentamos una dieta a base de frutas, muy hidratante e ideal para el verano y la primavera.

Esta dieta es ideal como desintoxicante del cuerpo, pero sobre todo cumple con proveer una adecuada alimentación por poseer muchas vitaminas, por lo que se candidatea como una de las mejores formas de bajar de peso cuando comienza el calor, en primavera, o bien en pleno verano.
Cabe consignar que para que esta Dieta de Fruta para el verano susta efecto es importante combinarla, como siempre señalamos, con actividad física y tomar dos litros de agua diarios

DIA 1:
DESAYUNO

•Dos porciones de fruta al gusto.

COMIDA

•Filetes de pescado al gusto cocido a la plancha.
•Dos piezas de fruta al gusto.

MERIENDA

•Dos porciones de fruta al gusto.

CENA

•Tres rodajas de queso mozzarella.
•Dos porciones de fruta al gusto.

DIA 2

DESAYUNO

•Dos porciones de fruta al gusto.

COMIDA

•1/4 de pollo a la plancha, sin la piel ya que es donde se encuentra la mayor concentración de grasas y toxinas, aliñado con jugo de limón.
•Dos porciones de fruta al gusto.

MERIENDA

•Dos porciones de fruta.
•2 piezas de fruta al gusto.

CENA

•Dos yogures desnatados al gusto.
•Dos piezas de fruta al gusto.

DIA 3

DESAYUNO

•2 porciones de fruta al gusto.

COMIDA

•Una tortilla francesa.
•Dos porciones de fruta al gusto.

MERIENDA

•Dos porciones de fruta al gusto.

CENA

•50 gramos de queso descremado.
•Dos porciones de fruta al gusto.

DIA 4

DESAYUNO

•Dos porciones de fruta al gusto.

COMIDA

•Dos filetes de pescado a la plancha aliñado con jugo de limón.
•Dos piezas de fruta al gusto.

MERIENDA

•Dos porciones de fruta al gusto.

CENA

•Dos rebanadas de pan integral con queso descremado.
•Dos piezas de fruta al gusto.

DIA 5

DESAYUNO

•Dos porciones de fruta al gusto.

COMIDA

•Una lata de atún.
•Dos piezas de fruta al gusto.

MERIENDA

•Dos porciones de fruta al gusto.

CENA

•Dos vasos de leche desnatada sin azúcar.
•Dos porciones de fruta al gusto.

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Dieta para aumentar (subir) de peso

Presentamos hoy una excelente dieta, en una receta de un día, indicada para aquellas personas que desean aumentar de peso. Ya hemos publicado otra con caracterísiticas similares, y algunos tips de alimentación para subir unos kilos.
Esperamos que esta nueva receta para subir de peso les pueda ser de utilidad.


DESAYUNO

Consumir algún cereal acompañado de crema y azúcar, huevos con jamón o tocino, tostadas con mantequilla y mermelada de frutas. Café o té con azúcar y crema.


ALMUERZO

Para subir de peso, nada mejor que un almuerzo poderoso. Las harinas y las pastas son muy recomendadas, así como los purés y las cremas.
El amuerzo efectivo para engordar debe acompañarse con pan y después se puede dar el gusto de tomar el postre que se prefiera.
Las ensaladas, que no deben faltar para no perder el balance, se deben aderezar con salsa mayonesa, francesa o con aceite de oliva.
Ah, se indica también un poco de queso rallado o algún queso que te agrade, para acompañar las pastas.

MERIENDA

La merienda deberá consistir en algunas ricas tostadas con mantequilla y mermelada y café o té azucarado y con crema.
Es importante que la cantidad de ingesta en la merienda sea moderada, para evitar de ese modo perder el apetito para la cena.

CENA

Para la cena propia para aumentar de peso se recomienda comer todo tipo de quesos sin descremar, huevos cocidos en mantequilla, o leche con bizcochos.

Una alternativa para subir de peso es comer un plato fuerte de carne de res en salsa blanca, acompañada de arroz, papas fritas o cocidas en mantequilla, y el postre al gusto.
Al final, se puede tomar una taza de café como digestivo con azúcar y crema.

Esta receta de dieta está presentada como un modelo del tipo de alimentación que se requiere para recuperar peso y volver a aumentar unos kilos.