La alimentación de quienes practican deportes y actividad física regular

La cuestión de qué debe comer un deportista o qué puede comer alguien que va seguido al gimnasio o realiza mucha actividad física debe separarse de la respuesta a qué comer justo antes de ir al gimnasio, pues son cuestiones que abordan procesos nutricionales diferenciados, si bien relacionados en cierta medida.

PAN:es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas para el deportista. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador, ideal para la actividad física. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento presente en toda dieta para los deportistas.

GALLETAS Y PASTELERíA: son fuente de hidratos de carbono y grasas, de utilidad para quienes hacen ejercicio con frecuencia. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.

VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas, pero tienen que estar en todo plan alimentario de quien va seguido al gimnasio o practica algú deporte con regularidad.

LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte, pero sí como parte de la dieta deportista.

FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

AZUCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.

FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la actividad deportiva o el ejercicio físico.

FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados si si es deportista frecuente.

CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien, por lo que en cualquier plan alimentario de deportista podrán tener su lugar.

LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.

CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas, por lo que resultan ideales para quienes van frecuentemente al gimnasio.

GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E, lo que lo coloca en un lugar de preferencia para las personas que realizan actividad física. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.

ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta. El arroz posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, por lo que se llevan bien con los deportistas y las personas con mucha actividad física regular.

PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición. El pescado es un infaltable en la dieta de cualquier persona y más de un deportista o amante de la actividad física.

HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.

Esto es básicamente lo que debe comer un deportista si quiere mantenerse equilibrado nutricionalmente y con mucha energía para ir al gimnasio, realizar pruebas deportivas o si hace ejercicio con regularidad. Estos alimentos se pueden comer en muy diversas maneras, dando lugar a múltiples dietas y planes alimentarios para quienes practican deportes regularmente.

Dietas, cambio de hábitos y ejercicio

De acuerdo con los especialistas en nutrición, las dietas efectivas son aquellas que:

a) no resultan de la desesperación o la urgencia por bajar de peso
b) implican una toma de conciencia de que cualquier dieta implica cambio de vida
c) son dietas equilibradas
d) son dietas realistas con un grado de exigencia moderado
e) no son monodietas
f) se combinan con actividad física regular pero no necesariamente muy intensa (caminar, o trotar sería lo ideal para combinar con la dieta)
g) implican cambio de hábitos de alimentación (no comer a cualquier hora, no comer ciertos alimentos nocivos, no comer por ansiedad o aburrimiento).

Solo si se tiene en cuenta esto se puede comprender que la dieta no es como ir al dentista, sino que es modificar muchos aspectos de la vida que nos llevan al sobrepeso, y mucho más allá de comer ciertos alimentos o comer poco.
Estas son las condiciones de adecuación, los requisitos de la dieta exitosa.

Dietas buenas: proporción de hidratos de carbono, grasas y proteinas

Buena información para realizar buenas dietas y adelgazar con salud: el equilibrio nutricional en las dietas.
El equilibrio entre el consumo de grasas, hidratos de carbono y proteinas en la dieta puede variar según la edad, el peso, el metabolismo y la época del año.
Igualmente, existen ciertos estándares médicos a tener presentes:
Para una alimentación sana y equilibrada en la dieta es importante estar dentro de los rangos de proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Como indicador general la proporción recomendada es: 55-30-15, es decir 55% de las calorías que comemos a base de hidratos de carbono, 30 de grasas y 15 de proteínas.
En los deportistas el trabajo muscular exige una proporción de nutrientes mayor, para conservar el equilibrio nutricional y la salud.
Por esta razón, los médicos y nutricionistas recomiendan a los deportistas que la proporción de hidratos pueda subir, según el caso, hasta el 65%.
De respetarla dependerá saber que se está siguiendo una buena dieta, o sea aquella que grantizará adelgazar o bajar unos kilos sin perder los nutrientes necesarios para la vida.

Qué comer antes de ir al gimnasio

Muchas mujeres (y hombres también) se preguntan qué deben comer antes de ir al gym o a realizar algún deporte.
Esta cuestión es muy importante, por un lado porque es necesario contar con una ingesta de alimentos que nos facilite la actividad física y que no nos dificulte los ejercicios, y por otro porque es importante que los procesos involucrados en el metabolismo no se vean alterados.
Según un estudio científico reciente de la universidad de Harvard, los siguientes son los mejores alimentos indicados para comer antes de ir al gimnasio.

QUE COMER:
Lo mejor es ingerir un poco de grasa, proteínas y carbohidrados previamente al gym.

CUANTO TIEMPO ANTES:
Lo que se indica de manera preferente es alrededor de una hora antes de ir al gimnasio.
En el caso de que no se haya comido o se puede comer un rato antes una porción limitada, no muy grande de algún alimento con carbohidratos. Preferentemente, algún alimento que combine carbohidratos simples y complejos.

Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos simples son:
ingerir jugos de frutas naturales, de ser posible aquellas que aporten más energía, como kiwi, manzana, naranja, maracuyá, etc.
También se debe comer cereales de prácticamente cualquier tipo, si se sigue la indicación de la moderación. Los cereales tienen la gran ventaja de que aportan mucha energía para el corto plazo, o sea, son una energía que se tiene pronto y se quema pronto, junto con la grasa. Ideal para perder peso.
Los alimentos con carbohidratos complejos son:
El pan de salvado o el pan integral, caracterizado también por su valor energético. Otras variantes de alimentación previa al gimnasio son las combinaciones de cereales con frutas o mermeladas light o bajas calorías.
También unas pocas tostadas poderosas de pan integral con mermelada dietética o miel o mantequilla en cantidad moderada, o alguna fruta como la naranja o la manzana y una buena y apetitosa barra de cereal son ideales para comer antes de ir al gimnasio o a realizar actividad física.

Tips sobre dietas y actividad física

Tips o consejos sobre la actividad física necesaria para combinar con las dietas


CORRER
Siermpre es bueno correr, y si es al aire libre mejor aún. Correr habitualmente en un lugar como un parque donde hay mucho espacio y areas verdes es uno de los ejercicios mas sanos y mas eficientes para bajar de peso que existen.
Además, al aire libre se cuenta con la ventaja de que puedes respirar el aire fresco y el oxigeno que producen las areas verdes, quitandote el stress, relajandote, y permitiendote durar mas tiempo corriendo, aparte de que gastaras mas calorias ya que tienes que mover todo tu cuerpo al hacer ejercicio.

LA BICICLETA (fija o al aire libre)
Este es otro ejercicio muy bueno y saludable para quemar grasa ayudado por una dieta sana, aparte de que te ayudara a fortalecer los musculos de tus piernas y tu resistencia cardiovascular.
Si decides hacer bicicleta al aire libre, lo recomendable es hacer el ejercicio de baja/mediana intensidad por un tiempo prolongado, para evitar accidentes causados por ir muy rapido.
Por el otro lado, si prefieres la bicicleta estacionaria, puedes decidirte por el ejercicio de alta intensidad y corta duracion el cual te permitira hacer un ejercicio efectivo e intenso que incrementara tu resistencia y condicion fisica, y que ayudara a quemar grasa dedicando menos tiempo al ejercicio.

REALIZAR CUALQUIER DEPORTE
Realiza tu deporte favorito Si tienes un deporte favorito como el futbol soccer o el basketball, entonces puedes optar por realizar este deporte tan frecuente como te sea posible.
De esta manera, ya no tendras que hacer otro ejercicio cardiovascular .
Si te decides por esta opcion, recuerda hacerlo con una frecuencia de 3 o 4 veces por semana, haciendo el deporte lo suficiente de modo que quemes calorias y mejores tu condicion.
Por supuesto que esto dependerá de un buen chequeo médico previo. Si se opta por el deporte, SIEMPRE hay que empezar paulatinamente, de a poco.

LA ACTIVIDAD PLENA
Algo que siempre ayuda es estar en actividad la mayor parte del tiempo que se pueda. Estamos hablando de la actividad que no consiste en trabajo u obligaciones, sino la que es voluntaria y placentera, como realizar paseos al aire libre, cambiar el aspecto de tu casa, visitar amigos, o cualquier cosa de esas que siempre queremos realmente hacer pero por alguna razón no llevamos a cabo.
Ah y una buena dieta, aquí encontrarás varias. Un cambio de actitud, sólo es eso.
Mucha suerte.

Dietas y ejercicio: algunos tips saludables

Les presentamos algunos buenos tips o consejos brindados por especialistas, y siempre con información científica que los respalde, que resultan convenientes a la hora de seguir una dieta o régimen de alimentación para bajar de peso.
Los médicos y los nutricionistas no se cansan de repetir que una buena dieta, una dieta efectiva y confiable, es aquella que se combina con alguna actividad física. Toda dieta es dieta y ejercicio físico.
Porque toda dieta es antes que nada, cambiar hábitos.
Cambiar costumbres y hábitos de alimentación, pero además cambiar parte de nuestra vida cotidiana, adoptar un papel más activo respecto de lo que nos rodea y de lo que hacemos.
Ello significa que hay que decidir realizar, además de la dieta, alguna actividad física, dependiendo de la edad, el estado físico general y el tiempo disponible.
Pero muchas veces NO se necesita más que realizar una caminata diaria, por lo que esto está al alcance de prácticamente cualquier persona.
En el siguiente post les presentaremos consejos buenos y saludables para llevar a buen puerto cualquier dieta y bajar de peso de manera responsable y efectiva.
Los consejos están en la categoría "Actividad física".

Alimentos para las dietas de los deportistas

• Esta es una lista de los alimentos necesarios en toda dieta para deportistas, explicados según su poder energético y su capacidad nutricional.
• Un listado a tener en cuenta para todos aquellos que desarrollan gran actividad física y desean mejorar su rendimiento con una alimentación equilibrada y sana.

• PAN:es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

• PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

• PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas.

• GALLETAS Y PASTELERíA:son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.

• VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.

• LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.

• FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

• AZUCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.

• FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

• EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

• MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.

• FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.

• CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.

• LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.

• CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

• GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.

• ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

• CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.

• PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.

• HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.

Ejercicios contra la CELULITIS

LA ACTIVIDAD FISICA ANTICELULITIS

• Además de una buena dieta es importante hacer ejercicio para activar la circulación de tus piernas.
• Caminar, montar en bicicleta y hacer footing son actividades muy recomendables, además de tonificar de muslos y caderas.
• Los ejercicios de tonificación y musculación con pesas resultan asimismo muy eficaces para atenuar la celulitis.
• Los masajes también son beneficiosos contra la celulitis.
• En cuanto a la ropa, no utilices vaqueros ni prendas muy ajustadas, ya que impiden una buena circulación y favorecen la retención de líquido en los muslos.
• Los alimentos que combaten la celulitis comparten dos atributos: pocas calorías y excelentes propiedades diuréticas.
• La fresa es ideal para el estreñimiento y una sofisticada arma contra la piel de naranja.
• El kiwi y su arsenal de vitamina C alivia el estrés; además, tiene cualidades laxantes y su contenido en potasio favorece el equilibrio hídrico.
• La piña no tiene rival; ayuda a digerir las proteínas, acelera la reparación de los tejidos, elimina toxinas y líquidos retenidos, es antiinflamatoria...
• El pomelo funciona como un purificador; en ayunas media hora antes del desayuno acaba con las toxinas nocturnas.
• El hinojo es superdiurético y contiene dones similares a los estrógenos que equilibran los niveles hormonales.
• El apio planta cara al estrés y la ansiedad con su efecto calmante.
• La zanahoria oficia como el mano de la piel por su alto índice en betacarotenos. Procure tomarla rayada en ensalada y cruda entre comidas.