La alimentación de quienes practican deportes y actividad física regular

La cuestión de qué debe comer un deportista o qué puede comer alguien que va seguido al gimnasio o realiza mucha actividad física debe separarse de la respuesta a qué comer justo antes de ir al gimnasio, pues son cuestiones que abordan procesos nutricionales diferenciados, si bien relacionados en cierta medida.

PAN:es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas para el deportista. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador, ideal para la actividad física. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento presente en toda dieta para los deportistas.

GALLETAS Y PASTELERíA: son fuente de hidratos de carbono y grasas, de utilidad para quienes hacen ejercicio con frecuencia. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.

VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas, pero tienen que estar en todo plan alimentario de quien va seguido al gimnasio o practica algú deporte con regularidad.

LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte, pero sí como parte de la dieta deportista.

FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

AZUCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.

FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.

MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la actividad deportiva o el ejercicio físico.

FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados si si es deportista frecuente.

CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien, por lo que en cualquier plan alimentario de deportista podrán tener su lugar.

LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.

CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas, por lo que resultan ideales para quienes van frecuentemente al gimnasio.

GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E, lo que lo coloca en un lugar de preferencia para las personas que realizan actividad física. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.

ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta. El arroz posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, por lo que se llevan bien con los deportistas y las personas con mucha actividad física regular.

PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición. El pescado es un infaltable en la dieta de cualquier persona y más de un deportista o amante de la actividad física.

HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.

Esto es básicamente lo que debe comer un deportista si quiere mantenerse equilibrado nutricionalmente y con mucha energía para ir al gimnasio, realizar pruebas deportivas o si hace ejercicio con regularidad. Estos alimentos se pueden comer en muy diversas maneras, dando lugar a múltiples dietas y planes alimentarios para quienes practican deportes regularmente.