Las dietas, la alimentación y la saciedad

Uno de los principales problemas a la hora de decidir realizar una dieta es el miedo a no lograr una adecuada saciedad siguiendo las pautas prefijadas. Efectivamente, una de las preocupaciones de quienes elaboran dietas, como la Atkins, Cormillot, Scardale, etc, es formular una dieta por calorías y por días estándar que permita en términos generales lograr un grado aceptable de saciedad, con el propósito de seguir adelante con la dieta para perder peso. Hay varios aspectos relacionados con la saciedad al comer; hoy hablaremos un poco sobre ellos. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA SACIEDAD EN LA ALIMENTACION 1) Tiempo de permanencia en el estómago: este factor no depende del volumen sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de su forma de preparación. Los que producen mayor sensación de saciedad son, evidentemente, aquellos que se mantienen durante más tiempo en el estómago. 2) Digestibilidad: Cuanto más digerible es el alimento, o la forma de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el estómago. Este parámetro se relaciona con el índice glucémico. 3)Volumen del alimento: la ingesta de los alimentos ocasiona una distensión mayor o menor del estómago. Se ha comprobado que a igualdad de ingesta calórica, los alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad. Este parámetro se relaciona con el llamado factor de llenado (fullness factor) 4) Indice glucémico: los alimentos con índice glucémico más bajo muestran una mayor sensación de saciedad, probablemente por mantener los niveles plasmáticos de glucosa (y de insulina) en una situación más estable que los de índice glucémico mas alto, en los que se observa un pico de glucosa (y de insulina) poco después de su ingesta. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que el índice glucémico NO depende del tamaño de las moléculas de los hidratos de carbono y de que un azúcar sencillo como la fructosa tiene un índice glucémico mucho menor que el pan (que consiste sobre todo en almidón). 5) Grado de cocción: las diferentes formas de cocción rompen las macromoléculas de los alimentos (ya sean carbohidratos o proteínas) en moléculas más pequeñas que suelen ser más digestibles y, con un menor tiempo de permanencia en el estómago. 6) Presencia de proteínas y de grasas: tanto las proteínas como las grasas tienden a retardar el vaciado gástrico, por lo que afectan positivamente al índice glucémico reduciendolo, pero en cambio pueden aumentar el valor energético de la comida (las grasas tienen el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos) 7) Presencia de fibra: las fibras, ya sean o no solubles, retardan la absorción intestinal de los hidratos de carbono, mejorando el índice glucémico. Además, algunos tipos de fibra, por el efecto volumen incrementan la sensación de saciedad. 8) Forma de cocinar: como se indicado antes determinadas formas de cocinar modifican en gran medida el índice glucémico de los alimentos. Así, una patata en puré tiene un indice glucémico mas elevado que una patata cocida. En presencia de agua y a una temperatura elevada el almidón se gelatiniza aumentando el índice glucémico. A 100 o más grados, el almidón absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de absorción lenta en absorción rápida. La patata cocinada en el microondas incrementa notablemente su índice glucémico, probablemente porque las microondas producen altas temperaturas en el interior de la misma que destruyen el almidón, aunque sin perder su contenido energético. 9) Consistencia: cuanto más difíciles sean de masticar, mayor será la permanencia en el estómago y mayor la saciedad. En contra de la opinión de algunos, el masticar pausadamente los alimentos no aumenta la saciedad, sino que se reduce el índice glucémico.